①绳索攀爬
②农夫行走
2.强化胸背力量
胸部和背部肌肉都属于大肌群，同样也是拮抗肌（肌肉功能相反），所以练起来不能含糊 。
①练胸主要通过“推”类动作完成，例如：俯卧撑
卧推
②练背主要通过“划”和“拉”，代表动作：坐姿划船
高位下拉
3.强化核心稳定
针对悬垂动作的身体晃动问题，需要强化下核心训练了 。
这里不推荐卷腹等腹直肌训练动作，推荐多做些平板支撑类的静态、动态训练，这种训练可以让你更好地学会“腹部收紧、核心稳定” 。
①平板支撑
②仰卧抬臂
③宽握撑地
总结一下今天的内容：1.悬垂是一个不错的上肢耐力训练动作，尤其可以强化手臂、胸背、核心肌群力量 。
2.悬垂动作做不好、做不久，需要找到针对性原因，并通过专项练习进行强化 。
【悬垂时间长短和什么有关】3.能够完成1分钟及以上的悬垂是比较好的，但动作不适合所有人，建议量力而为 。
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